Plans d’entraînement croisé avec le rameur pour le trail
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Nous comprenons l’importance d’un entraînement varié et complet pour améliorer vos performances en trail tout en réduisant le risque de blessures. C’est pourquoi nous avons développé des programmes d’entraînement croisé spécialement conçus pour les traileurs, intégrant judicieusement le rameur pour une préparation physique optimale.
Plan d’entraînement basse saison (hiver) :
Semaines 1 à 4 :
Jours d’entraînement : 3 jours par semaine.
Séances de rameur : 2 séances par semaine.
Durée de la séance : 30 minutes.
Intensité : Commencez par un échauffement de 5 minutes à un rythme modéré, suivi de 20 minutes de rame à un rythme soutenu mais contrôlé. Terminez par 5 minutes de récupération active.
Entraînement spécifique au trail : 2 séances par semaine.
Durée de la séance : 45 minutes.
Renforcement musculaire : 1 séance par semaine.
Contenu : Axée sur le renforcement des muscles spécifiques au trail (quadriceps, ischio-jambiers, mollets).
Conseils nutritionnels : Assurez-vous de maintenir une alimentation équilibrée et riche en nutriments pour soutenir votre entraînement et favoriser la récupération.
Semaines 5 à 8 :
Jours d’entraînement : 4 jours par semaine.
Séances de rameur : 2 séances par semaine.
Durée de la séance : 40 minutes.
Intensité : Variations d’intensité avec des intervalles de haute intensité pour améliorer l’endurance et la puissance.
Entraînement spécifique au trail : 3 séances par semaine.
Durée de la séance : 60 minutes.
Contenu : Incluent des séances de côtes, de vitesse et de résistance mentale.
Renforcement musculaire : 1 à 2 séances par semaine.
Contenu : Exercices de gainage et de renforcement des muscles stabilisateurs.
Conseils nutritionnels : Augmentez légèrement votre apport en protéines pour soutenir la récupération musculaire et l’adaptation à l’entraînement.
Plan d’entraînement haute saison (reste de l’année) :
Semaines 1 à 4 :
Jours d’entraînement : 4 à 5 jours par semaine.
Séances de rameur : 2 à 3 séances par semaine.
Durée de la séance : 40 à 45 minutes.
Intensité : Variations d’intensité avec des intervalles de haute intensité et des périodes de récupération active.
Entraînement spécifique au trail : 3 à 4 séances par semaine.
Durée de la séance : 60 à 90 minutes.
Contenu : Incluent des séances de longue distance, de dénivelé et de simulation de course.
Renforcement musculaire : 1 à 2 séances par semaine.
Contenu : Exercices de prévention des blessures et renforcement des muscles du tronc.
Conseils nutritionnels : Maintenez une alimentation équilibrée et hydratez-vous suffisamment pour soutenir l’entraînement intensif et la récupération.
En suivant ces plans d’entraînement croisé avec le rameur et le trail, vous pouvez améliorer significativement vos performances en trail tout en renforçant votre condition physique globale et en minimisant les risques de blessures.