Plans d’entraînement croisé avec le rameur pour la course à pied
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Nous comprenons l’importance d’avoir un plan d’entraînement complet pour améliorer vos performances en course à pied tout en préservant votre santé et en évitant les blessures. C’est pourquoi nous avons développé des programmes d’entraînement croisé spécifiquement conçus pour les coureurs, intégrant intelligemment le rameur pour une préparation physique optimale.
Plan d’entraînement basse saison (hiver) :
Semaines 1 à 4 :
Jours d’entraînement : 3 jours par semaine.
Séances de rameur : 2 séances par semaine.
Durée de la séance : 30 minutes.
Intensité : Commencez par un échauffement de 5 minutes à un rythme modéré, suivi de 20 minutes de rame à un rythme soutenu mais contrôlé. Terminez par 5 minutes de récupération active.
Entraînement à la course à pied : 2 séances par semaine.
Durée de la séance : 45 minutes.
Contenu : Axées sur le travail en côtes et la résistance pour développer la force et l’endurance.
Renforcement musculaire : 1 séance par semaine.
Contenu : Axée sur le renforcement des muscles spécifiques à la course à pied (jambes, hanches, abdominaux).
Conseils nutritionnels : Assurez-vous de maintenir une alimentation équilibrée et riche en nutriments pour soutenir votre entraînement et favoriser la récupération.
Semaines 5 à 8 :
Jours d’entraînement : 4 jours par semaine.
Séances de rameur : 2 séances par semaine.
Durée de la séance : 40 minutes.
Intensité : Variations d’intensité avec des intervalles de haute intensité pour améliorer l’endurance et la puissance.
Entraînement à la course à pied : 3 séances par semaine.
Durée de la séance : 45 minutes.
Contenu : Incluent des séances de fractionné pour améliorer la vitesse et l’endurance.
Renforcement musculaire : 1 à 2 séances par semaine.
Contenu : Exercices de gainage et de renforcement des muscles stabilisateurs.
Conseils nutritionnels : Augmentez légèrement votre apport en protéines pour soutenir la récupération musculaire et l’adaptation à l’entraînement.
Plan d’entraînement haute saison (reste de l’année) :
Semaines 1 à 4 :
Jours d’entraînement : 4 à 5 jours par semaine.
Séances de rameur : 2 à 3 séances par semaine.
Durée de la séance : 40 à 45 minutes.
Intensité : Variations d’intensité avec des intervalles de haute intensité et des périodes de récupération active.
Entraînement à la course à pied : 3 à 4 séances par semaine.
Durée de la séance : 45 à 60 minutes.
Contenu : Sorties longues pour développer l’endurance et des séances de qualité (fractionné, seuil anaérobie) pour améliorer la vitesse.
Renforcement musculaire : 1 à 2 séances par semaine.
Contenu : Exercices de prévention des blessures et renforcement des muscles du tronc.
Conseils nutritionnels : Maintenez une alimentation équilibrée et hydratez-vous suffisamment pour soutenir l’entraînement intensif et la récupération.
En suivant ces plans d’entraînement croisé avec le rameur et la course à pied, vous pouvez améliorer significativement vos performances en course tout en renforçant votre condition physique globale et en minimisant les risques de blessures.