Créer un plan d’entraînement pour le rameur d’appartement ciblant une amélioration sur la distance de 5000 mètres demande une approche qui équilibre endurance, puissance, et stratégie de course. Ce programme est conçu pour évoluer sur une période de 12 mois, divisé en phases adaptées aux rameurs de niveaux débutant, intermédiaire, et avancé.
Pour Tous les Niveaux
Chaque séance doit débuter par un échauffement de 10 à 15 minutes et se terminer par un retour au calme de 5 à 10 minutes.
Niveau rameur débutant (0-4 Mois)
Objectif : Construire une base d’endurance et de technique.
Semaines 1-4 : 3 séances hebdomadaires de 20 minutes à faible intensité, focus sur la technique.
Semaines 5-8 : Augmentez à 30 minutes, introduction d’intervalle léger (30 secondes de sprint, 1,5 minute de repos).
Semaines 9-16 : Séances de 40 minutes avec des intervalles de 1 minute à effort élevé suivis de 2 minutes de repos.
Niveau rameur intermédiaire (4-8 Mois)
Objectif : Augmenter l’endurance et commencer à travailler sur la puissance spécifique pour 5000 m.
Semaines 17-24 : 4 séances hebdomadaires alternant entre 45 minutes à rythme constant et des séances HIIT avec des intervalles de 3 minutes à haute intensité suivis de 3 minutes de repos.
Semaines 25-32 : Ajoutez des sessions de 5000 m une fois toutes les deux semaines pour tester les progrès. Continuez avec les séances HIIT et augmentez les séances d’endurance à 60 minutes.
Niveau rameur avancé (8-12 Mois)
Objectif : Optimiser la vitesse et la puissance pour maximiser les performances sur 5000 m.
Semaines 33-40 : Entraînement 5 jours par semaine, incluant des séances de puissance (ex. : 4 x 1500 m à pleine puissance avec 4 minutes de repos) et des séances d’endurance longue (75 minutes).
Semaines 41-48 : Focalisez sur des essais de 5000 m à fréquence hebdomadaire pour aiguiser la performance de course. Intégrez un mélange de séances d’intervalle de haute intensité, de puissance, et d’endurance, tout en ajoutant des exercices de renforcement musculaire pour augmenter la force de coup.
Conseils Généraux
Technique : La technique reste une priorité pour optimiser l’efficacité de rame et éviter les blessures.
Repos : Les jours de repos sont essentiels pour la récupération et prévenir le sur-entraînement.
Nutrition et Hydratation : Une alimentation équilibrée et une bonne hydratation sont cruciales pour soutenir les séances d’entraînement intensives.
Ce plan d’entraînement est une base qui doit être adaptée en fonction des besoins spécifiques, de la progression, et des capacités individuelles de chaque rameur. L’accompagnement par un coach professionnel ou un expert en aviron est recommandé pour une personnalisation du programme et pour maximiser les bénéfices de l’entraînement.