Créer un plan d’entraînement pour préparer un demi-marathon (21 km) sur rameur d’appartement est un défi qui requiert une stratégie bien pensée, axée sur l’endurance, la puissance et la persévérance. Ce programme de 12 mois est structuré pour progresser de manière adaptée aux niveaux débutant, intermédiaire et avancé, avec une augmentation graduelle de l’intensité et du volume d’entraînement.
Pour Tous les Niveaux
Important : Commencez chaque séance par un échauffement de 10 à 15 minutes et terminez par un retour au calme de 5 à 10 minutes.
Niveau rameur débutant (0-4 Mois)
Objectif : Construire une base d’endurance et maîtriser les techniques de base.
Semaines 1-4 : 3 séances hebdomadaires de 30 minutes à intensité légère, avec un focus sur la technique.
Semaines 5-8 : Augmentez à 40 minutes par session, intégrez des intervalles de 1 minute à effort modéré suivis de 2 minutes de repos.
Semaines 9-16 : 3 séances de 50 minutes avec des intervalles de 2 minutes à effort soutenu et 2 minutes de repos.
Niveau rameur intermédiaire (4-8 Mois)
Objectif : Améliorer l’endurance et la puissance pour des distances plus longues.
Semaines 17-24 : 4 séances hebdomadaires alternant entre 60 minutes de rame à un rythme constant et des séances d’intervalle HIIT (3 minutes à haute intensité, 3 minutes de repos).
Semaines 25-32 : Introduisez des sessions de rame spécifiques de 10 km une fois toutes les deux semaines pour évaluer les progrès. Continuez avec le HIIT et augmentez les séances d’endurance jusqu’à 75 minutes.
Niveau rameur avancé (8-12 Mois)
Objectif : Préparation spécifique pour 21 km, amélioration de la vitesse et de la gestion de l’effort.
Semaines 33-40 : Entraînement 5 jours par semaine, incluant des séances de puissance (ex. : 5 x 4 km à pleine puissance avec 5 minutes de repos) et des séances d’endurance de 90 minutes à rythme constant.
Semaines 41-48 : Sessions de 15 km à intensité compétitive pour tester l’amélioration. Intégrer des entraînements variés, allant des séances d’intervalle de haute intensité aux longues séances d’endurance, et compléter avec des exercices de renforcement musculaire.
Conseils Généraux
Technique : Une technique correcte est cruciale pour l’efficacité de l’entraînement et la prévention des blessures.
Repos : Les jours de repos sont essentiels pour une récupération adéquate et la prévention du sur-entraînement.
Nutrition et Hydratation : Adoptez une alimentation équilibrée et une hydratation suffisante pour soutenir votre entraînement.
Ce plan doit être ajusté selon les capacités individuelles, la progression et les besoins spécifiques. Un accompagnement par un coach spécialisé peut offrir un soutien personnalisé pour optimiser les bénéfices de l’entraînement sur cette distance exigeante.