Plans d’entraînement croisé avec le rameur pour le vélo
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Nous sommes conscients de l’importance d’un entraînement diversifié pour améliorer vos performances en vélo tout en renforçant votre condition physique globale. C’est pourquoi nous avons élaboré des programmes d’entraînement croisé spécialement conçus pour les cyclistes, intégrant judicieusement le rameur pour une préparation physique optimale.
Plan d’entraînement basse saison (hiver) :
Semaines 1 à 4 :
Jours d’entraînement : 3 jours par semaine.
Séances de rameur : 2 séances par semaine.
Durée de la séance : 30 minutes.
Intensité : Commencez par un échauffement de 5 minutes à un rythme modéré, suivi de 20 minutes de rame à un rythme soutenu mais contrôlé. Terminez par 5 minutes de récupération active.
Entraînement à vélo : 2 séances par semaine.
Durée de la séance : 60 minutes.
Contenu : Travaux en force et en côtes pour développer la puissance et l’endurance.
Renforcement musculaire : 1 séance par semaine.
Contenu : Axée sur le renforcement des muscles spécifiques aux cyclistes (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers).
Conseils nutritionnels : Assurez-vous de maintenir une alimentation équilibrée et riche en nutriments pour soutenir votre entraînement et favoriser la récupération.
Semaines 5 à 8 :
Jours d’entraînement : 4 jours par semaine.
Séances de rameur : 2 séances par semaine.
Durée de la séance : 40 minutes.
Intensité : Variations d’intensité avec des intervalles de haute intensité pour améliorer l’endurance et la puissance.
Entraînement à vélo : 3 séances par semaine.
Durée de la séance : 60 à 90 minutes.
Contenu : Incluent des séances de vitesse et des sorties longues pour améliorer la résistance et la vitesse.
Renforcement musculaire : 1 à 2 séances par semaine.
Contenu : Exercices de gainage et de renforcement des muscles du tronc et des membres inférieurs.
Conseils nutritionnels : Augmentez légèrement votre apport en protéines pour soutenir la récupération musculaire et l’adaptation à l’entraînement.
Plan d’entraînement haute saison (reste de l’année) :
Semaines 1 à 4 :
Jours d’entraînement : 4 à 5 jours par semaine.
Séances de rameur : 2 à 3 séances par semaine.
Durée de la séance : 40 à 45 minutes.
Intensité : Variations d’intensité avec des intervalles de haute intensité et des périodes de récupération active.
Entraînement à vélo : 3 à 4 séances par semaine.
Durée de la séance : 60 à 120 minutes.
Contenu : Incluent des séances spécifiques de montées, de sprints et de travail en groupe pour améliorer la puissance et la vitesse.
Renforcement musculaire : 1 à 2 séances par semaine.
Contenu : Exercices de renforcement musculaire spécifiques aux cyclistes, en mettant l’accent sur les muscles du bas du corps.
Conseils nutritionnels : Maintenez une alimentation équilibrée et hydratez-vous suffisamment pour soutenir l’entraînement intensif et la récupération.
En suivant ces plans d’entraînement croisé avec le rameur et le vélo, vous pouvez améliorer significativement vos performances cyclistes tout en renforçant votre condition physique globale et en minimisant les risques de blessures.